الوزن الصحي

الوزن الصحي
الفواكه والخضروات و كيفية توظيفها للتحكم في الوزن
هناك كثير من الأسباب لتناول الخضروات والفواكه يومياً، الكل بحاجة لأكل الفواكه والخضروات، فالجسم في مرحلة نموه بحاجة إلى الخضروات والفواكه ليحافظ على توازنه الصحي وللحصول على الكمية المطلوبة فلابد من زيادة الكميات المستهلكة من الخضروات والفواكه بشكل يومي.
؟ الفواكه والخضروات تحافظ على صحتك وتحميها
الخضروات والفواكه تحتوي على الفيتامينات الأساسية والمعادن والألياف التي تحمي الجسم من الأمراض المزمنة. مقارنة بالناس الذين تحتوي وجباتهم على كميات قليلة من الخضروات والفواكه فإن الذين يستهلكون كميات أكثر منها كجزء من وجباتهم الصحية فإنهم سيكونون أقل عرضة للأخطار والأمراض المزمنة بما فيها خطر التعرض للسكتات القلبية، أمراض القلب والشرايين وأنواع عديدة من السرطان.
؟ الغذاء المتكامل أو مكملات (ملحقات) الغذاء
العناصر المغذية تأتي أساساً ن المواد الغذائية، فالأغذية مثل الفواكه والخضروات ليست فقط تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي يمكن الحصول عليها من ملحقات الغذاء أو مضافة إلى الأغذية المصنوعة ولكنها تحتوي على مواد طبيعية أخرى تساعد على عدم الإصابة بالأمراض المزمنة.
بعض الناس يعتمد على الأغذية المدعمة أو المضاف إليها الفيتامينات والأملاح للحصول على العناصر الغذائية اللازمة لسد احتياجات أجسامهم. الغذاء أو المأكولات المدعمة تحتوي على عناصر غذائية بكميات أكثر من الموجودة في الأغذية الطبيعية والتي هي متوازنة مع احتياجات الجسم لها.
الخضروات والفواكه والتحكم في وزن الجسم
استعمال الخضروات والفواكه كبديل للأغذية ذات السعرات الحرارية العالية ( النشويات والدهون) يمكن أن يتبع كخطه لفقدان الوزن دون ترك أثار سلبية.
؟ الوزن الصحي: كيفية استعمال الخضروات والفواكه للتحكم بوزنك
الفواكه والخضروات هي جزء من الخطة الغذائية الصحية المتوازنة فهناك طرق عدة لفقدان الوزن أو المحافظة على وزن صحي فاستعمال فواكه وخضروات بكميات كبيرة مع بعض الحبوب واللحوم الخالية من الدهون، المكسرات والفاصوليا يمثل أحد هذه الخطط الصحية والآمنة الاستعمال.
لفقدان الوزن لابد من تعاطي سعرات حرارية أقل مما يستهلك الجسم. وذلك لا يعني بالضرورة أكل كميات قليلة من الطعام فمن الممكن تحضير أطباق مفضلة لديك ذات سعرات حرارية قليلة وذلك باستبدال المأكولات ذات السعرات الحرارية العالية بالخضروات و الفواكه. الماء والألياف بالخضروات والفواكه تزيد من حجم مكونات الإطباق وبالتالي من الممكن أن تأكل الكميات نفسها من الغذاء بسعرات حرارية أقل. معظم الخضروات والفواكه تحتوي على نسبة بسيطة جداً من الدهون والسعرات الحرارية ولكنها تشبع الجوع.
؟ هذه بعض الطرق البسيطة للتخفيف من كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها يومياً من خلال تناول الخضروات والفواكه:
الفطور
ابدأ يومك بالشكل المناسب :
؟ استبدل بعض مكونات فطورك مثلا بيضة واحدة أو نصف كمية الجبن ببعض الخضروات مثل الفطر أو الخيار أو الطماطم هذه الخضروات ستزيد في كمية الطعام وتعطي نكهة للطبق الذي ستناوله مع كمية أقل من السعرات الحرارية.
؟ قلل من كمية الحبوب التي تتناولها لتعطي مجالاً لتناول بعض الموز أو الخوخ أو الفراولة أو أية فاكهة أخرى ترغب فيها وبذلك مازلت يمكن أن تملأ معدتك ولكن بسعرات حرارية قليلة.
الغـــذاء
؟ تناول طبقا صغيرا من الخضروات مثل البروكلي والطماطم و البصل أو الفلفل كبديل لطبق صغير من الأرز أو المعكرونة من طبقك المفضل.
؟ تمعن في نوعية الأطباق التي تتناولها للغذاء فلا بد أن تكون أكبر مكوناتها الخضروات والفواكه والحبوب فإن لم تكن كذلك فاستبدل بعض اللحم والأرز أو المعكرونة أو الجبن بأنواع الخضروات التي ترضي ذوقك. ذلك سيخفف من عدد السعرات الحرارية في وجباتك من غير أن يقلل من كمية الطعام الذي ستتناوله ولكن تذكر أن تستعمل أطباق ذات حجم صغير أو عادي وليس الحجم الكبير.
اجعل وجبة العشاء خفيفة
؟ تناول بعض الخضار مثل الخس والطماطم و الخيار أو حتى البصل وذلك بدلا من بعض قطع اللحم أو بعض قطع الجبن أو البيض، فذلك يقلل السعرات الحرارية التي كانت موجودة في طبق غدائك الأصلي.
؟ أو تناول طبقة صغيرة من الخضروات المقطعة مثل الجزر أو البزاليا والفلفل الأحمر والأخضر بدلاً من بعض قطع اللحم أو نصف طبق من المعكرونة. هذه الخضروات ستشعرك بالشبع مع عدم فقدان كبير للسعرات الحرارية.
وجبات خفيفة معتدلة
معظم خطط الطعام الصحي تسمح بتنـاول وجبة أو وجبتين خلال اليوم. باختيار الوجـبات من بين الـفواكه والخضروات يسمح لك بتناول وجبة خفيفة لا تتجاوز 100 سعرة حرارية.
القائمة التالية تعرض بعض الخضروات والفواكه التي لا تتجاوز سعراتها الحرارية 100 سعرة حرارية:
؟ تفاحة ذات حجم متوسط ( 72 سعرة حرارية )
؟ موزة ذات حجم متوسط ( 105 سعرة حرارية)
؟ كأس من البازليا المسلوقة ( 44 سعرة حرارية )
؟ كأس من العنب ( 100 سعرة حرارية )
؟ كأس من الجزر ( 45 سعرة حرارية )
؟ كأس من الفلفل ( 30 سعرة حرارية )
؟ الفواكه والخضروات في القائمة السابقة يتم تناولها بدل وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية فمثلاً علبة واحدة من رقائق البطاطس تحتوي على نفس السعرات الحرارية لتفاحة واحدة صغيرة وكأس من الفراولة أو كأس من الجزر. استبدال علبة رقائق البطاطس بأحد الخضروات السابقة وبذلك تحصل على وجبة خفيفة غذائية صحية وبسعرات حرارية أقل.


تذكر أن الاستبدال الغذائي هو مفتاح التغيير
الخضروات والفواكه تحوي سعرات حرارية أقل من بقية المواد الغذائية الأخرى ولكنها في نهاية الأمر تحوي بعضاَ منها. فلو بدأت تناول الخضروات والفواكه بالإضافة إلى وجباتك الغذائية المعتادة فإنك بذلك تضيف سعرات حرارية أخرى، وبالتالي ستزداد في الوزن. فأساس عملية التنظيم الغذائي يعتمد على الاستبدال الغذائي بتناول الخضروات و الفواكه بدلاً من المواد الغذائية ذات السعرات الحرارية لعالية.
مزيد من الأفكار المفيدة لجعل الفواكة والخضروات جزأ من خطة التحكم بالوزن:
؟ تناول الخضروات والفواكه في حالتها الطبيعية أو باستخدام أساليب طهو لا تحتوي على دهون أو بأقل كمية دهون ممكنة.
؟ حاول تناول الخضروات المطبوخة بالبخار أو باستخدام خلطات قليلة الدهون مع بعض الإعشاب والتوابل لإضفاء النكهة عليها. معظم أساليب الطهي مثل القلي أو استخدام خلطات أو صلصات غنية بالدهون تزيد من السعرات الحرارية وكمية الدهون بهذه الأطباق. تناول الفواكة طازجة وطرية حتى تستمتع بطعمها الحلو الطبيعي.
؟ الفواكة والخضروات المعلبة أو المثلجة هي بدائل جيدة في حالة عدم توفر المنتجات الطازجة. في هذه الحالة يتم اختيار المعلبات الخالية من السكر أو شراب السكر أو صلصات الكريمات أو أي مكونات أخرى من شأنها زيادة السعرات الحرارية.
؟ تناول الفواكة كاملة بدلاً من عصائر الفواكة حيث إن مكونات الأخيرة من الألياف أقل. من الأفضل تناول الفواكة كاملة لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف وهي تبعث على الإحساس بالشبع. فعلى سبيل المثال 180 ملم من شراب البرتقال يحتوى على 85 سعرة حرارية بينما برتقالة متوسطة الحجم تحتوي على 65 سعرة حرارية.
؟ الفواكة الكاملة تعطي حجماً أكبر كوجبات خفيفة أكثر من نفس الحجم من الفواكه المجففة وبنفس عدد السعرات الحرارية. فمثلاُ ربع كأس من الزبيب يعطي 100 سعرة حراري. بنفس عدد السعرات الحرارية يمكن تناول كأس من العنب.